Cómo romper los malos hábitos: Explica psicólogo del comportamiento

Aunque hay muchos consejos de cómo hacer resoluciones en Internet, la mayoría de ellos no destacan lo necesario para el cambio de comportamiento.

Más del 80% de las personas que hacen buenos propósitos de Año Nuevo ya han renunciado a sus metas para el mes de febrero.

Mientras que hay muchos consejos para las resoluciones en el Internet, muchos de ellos fallan en resaltar lo necesario para el cambio de comportamiento.

Para tomar decisiones individuales -ya sea qué ropa usar o qué regalo comprarle a alguien- se recurre a sistemas cerebrales que involucran el control ejecutivo. Usted toma la decisión, agrega un poco de fuerza de voluntad y, voilà, está hecho.

Pero la mayoría de las resoluciones no implican una sola decisión. Comer más saludablemente, hacer más ejercicio y gastar menos, todos involucran comportamientos habituales que involucran circuitos neurales atados al pensamiento inconsciente.

Tomemos la comida como ejemplo. Usted puede tomar la decisión de comer más saludablemente, pero los recuerdos de sus hábitos alimenticios persisten. Alrededor de las 11 de la mañana, usted comienza a pensar en los panecitos, su bocadillo matutino. A las 8 p.m., automáticamente piensas en el helado, tu postre habitual. Así es como funcionan los hábitos: ciertos contextos, como las horas del día y los lugares, le hacen pensar en ciertas recompensas, como los alimentos sabrosos que suele comer.

La clave para dominar los hábitos es comprender lo difícil que es simplemente dejarlos de lado.

Puedes ejercer un poco de fuerza de voluntad y dejar de comer en el transcurso de un día. Pero la negación puede resultar contraproducente: Al aplastar un deseo, le das combustible extra para que te gane en el futuro. Con el tiempo, tendemos a rendirnos.

La clave para dominar los hábitos es entender lo difícil que es simplemente dejarlos de lado. Pero se puede desplegar una especie de "ingeniería inversa" basada en la ciencia de los hábitos.

La verdad sobre la fricción

Una forma hacer ingeniería revertida con los malos hábitos de es crear fricción.

La distancia física es una simple fuente de fricción. Un estudio realizado en el 2014 con un plato de palomitas de maíz con mantequilla y un plato de rebanadas de manzana. Un grupo de participantes se sentó más cerca de las palomitas de maíz que de las rebanadas de manzana, y el otro se sentó más cerca de las rebanadas de manzana. El primer grupo comió tres veces más calorías. El segundo grupo de participantes podía ver y oler las palomitas de maíz, pero la distancia creaba fricción, y era menos probable que las comieran. 

Si quiere cultivar buenos hábitos, puede disminuir la fricción para el nuevo comportamiento.

Para sus propios hábitos alimenticios, las estrategias pueden ser tan simples como poner la comida chatarra fuera de la vista y lejos de los mesones de la cocina y dentro de la despensa para que sea un poco más difícil de acceder a ella.

Si desea cultivar buenos hábitos, puede disminuir la fricción con el nuevo comportamiento. Por ejemplo, los investigadores observaron los datos de GPS de las personas que tenían membresías a gimnasios. Los que viajaban alrededor de 3.7 millas para ir al gimnasio lo hacían cinco o más veces al mes. Sin embargo, los que tenían que viajar alrededor de 5.2 millas sólo iban una vez al mes.

Nuevamente, la estrategia es obvia: Reducir la fricción para hacer ejercicio. Elija un gimnasio que esté en el camino a casa desde la oficina. Tenga su bolsa de gimnasio siempre a mano. Mi hijo, un ávido corredor de bicicleta, pone su bicicleta estacionaria en el medio de su sala antes de salir a trabajar. Cuando llega a casa, generalmente encuentra que es más fácil hacer el entrenamiento que había planeado.

Lejos de los viejos hábitos

Otra estrategia para hacer la ingeniería inversa de sus hábitos es cambiar las señales que los activan. Las claves pueden incluir la hora del día, un lugar y las rutinas asociadas con un comportamiento. Si usted hace café regularmente, sus pistas podrían activarse al entrar a su cocina, poco después de despertarse, y ver su máquina de hacer café.

Las señales cambian naturalmente cuando usted comienza nuevas relaciones, cambia de trabajo o se muda. Éstas ofrecen una ventana de oportunidad para actuar en sus metas y deseos sin ser arrastrado por los botones  que desencadenan sus viejos hábitos.

Cuando las señales cambian, se hace más fácil cambiar sus hábitos y rutinas.

Por ejemplo, los investigadores encontraron en un estudio del 2017 que los atletas profesionales cuyo rendimiento había disminuido con frecuencia mejoraban después de ser intercambiados o de firmar con un nuevo equipo. Otro estudio encontró que los nuevos residentes de una pequeña ciudad británica con fuertes valores medioambientales solían tomar el autobús o ir en bicicleta al trabajo. Sin embargo, las personas que no se habían mudado recientemente conducían en su mayoría a pesar de que tenían valores similares.

Cuando las señales cambian, es más fácil cambiar los hábitos y las rutinas. Diga que quiere comer más saludablemente. Intente tomar una nueva ruta al trabajo en lugar de la que lo lleva a la cafetería donde compra capuchinos con doble crema. Cuando estés hablando por teléfono, hazlo en la sala en vez de en la cocina.

Incluso en contextos ricos en comida, el control de la entrada es posible. Un estudio de 2012 encontró que los clientes con sobrepeso en los restaurantes de buffet con todo lo que se puede comer eran más propensos a sentarse frente a la comida, mientras que las personas más delgadas tendían a sentarse de espaldas o de lado frente al buffet. Las personas más delgadas también eran más propensas a poner servilletas en sus regazos, una forma sutil de añadir fricción para obtener más comida

Romper con los malos hábitos no es fácil. Toma tiempo y repetición. Pero a medida que usted trabaja para formar mejores hábitos, puede, al menos, incorporar estas simples estrategias de ingeniería inversa para ayudarle a evitar convertirse en uno del 80% de las personas que tiran la toalla.

Este artículo fue reimpreso de The Conversation